Quali sono i tuoi ritmi circadiani?
Il tuo ritmo circadiano sonno-veglia è un orologio interno che corre costantemente, alternando veglia e sonno. Potresti averne sentito parlare come il ciclo sonno-veglia perché aiuta a regolare i modelli di sonno.
Quasi tutti gli organismi viventi hanno ritmi circadiani: piante, animali, microbi e altro…
Come funziona?
I nostri corpi hanno “orologi circadiani” che funzionano nella maggior parte dei tessuti e organi per regolare i tempi e i ritmi tra sonno e veglia. Un orologio principale mantiene ogni orologio circadiano e il suo ritmo scorre senza intoppi.
Molte funzioni corporee operano sulla base di un orologio circadiano Le funzioni quotidiane – come sonnolenza, veglia e fame – e molti ormoni funzionano in base a un ritmo circadiano. L’orologio mantiene il ritmo, quindi viviamo alti e bassi durante il giorno, come essere assonnati durante una parte della giornata ma svegli e attivi per l’altra parte.
L’orologio principale è situato nell’ipotalamo del cervello e riceve segnali luminosi dalla retina dell’occhio e invia tali informazioni a varie parti del cervello, inclusa la ghiandola pineale che rilascia melatonina.
Questi segnali variano durante il giorno, motivo per cui il tuo ritmo circadiano coincide tipicamente con il ciclo del sole. Ciò nonostante è comune sentire cali di energia durante il giorno, ma sembra che molti adulti si sentano più stanchi nel pomeriggio. Questi cali possono variare in base alle abitudini e all’età di ogni persona.
Come mantenere un ritmo circadiano sano?
Gli studi hanno dimostrato un possibile legame tra ritmi circadiani sani e coordinazione, attività cardiovascolare, controllo del peso, funzione immunitaria e digestione. Per tenere sotto controllo queste funzioni corporee, è importante sviluppare alcune abitudini quotidiane per supportare il ciclo sonno-veglia.
Mantieni un programma di sonno coerente
Molti ritengono che avere un orario prestabilito per andare a dormire manterrà il loro ritmo circadiano in pista. Non è così: è anche importante svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Una routine sonno-veglia coerente addestrerà il tuo orologio principale per evitare di svegliarti durante la notte. Resisti all’impulso di recuperare il sonno dopo una notte agitata. È normale che tu voglia fare un lungo pisolino o dormire fino a tardi nei fine settimana, ma questo può peggiorare il tuo ritmo circadiano.
Esci la mattina
L’esposizione alla luce del mattino stimola il cervello a produrre meno melatonina. La prima cosa che dovresti fare dopo che la sveglia suona è aprire le persiane. Se hai tempo, esci e fai una passeggiata o sorseggia un caffè in veranda. L’esposizione alla luce solare aiuterà a ripristinare l’orologio interno della giornata.
Salta il pisolino pomeridiano
Rimanere attivi durante il giorno può aiutare a bilanciare il ritmo circadiano consumando le riserve di energia prima delle prime ore di sonno. Se hai problemi a dormire, fare un pisolino può ridurre la tua capacità di addormentarti di notte. Semplicemente più a lungo starai sveglio, più il tuo corpo vorrà dormire verso la fine della giornata.
Ogni volta che inizi a sentire un calo di energia, alzati e muoviti, attiva il tuo corpo muovendoti ogni 30 minuti.
Evita i pasti pesanti e la caffeina nel corso della giornata
Come abbiamo già riportato in precedenza, ciò che mangi può influire sul modo in cui dormi. Il cibo e l’alcol causano il bruciore di stomaco e la caffeina e la nicotina sono stimolanti che possono portare il cervello a mantenerti sveglio.
Limita l’uso notturno dello schermo
Abbiamo discusso degli effetti della luce del mattino sul tuo ritmo circadiano, anche la luce della sera funziona allo stesso modo. La luce domestica, proveniente dalle lampade e dalla luce blu emessa da laptop, smartphone e tablet, può indurre il cervello a pensare che sia ancora giorno, provocando la soppressione della produzione di melatonina, risvegliando il tuo cervello.
Inizia ad abbassare le luci circa due ore prima di andare a dormire e resisti a scorrere i social media a letto!
Se lavori di notte o hai bisogno di utilizzare gli schermi la sera, puoi indossare occhiali che bloccano la luce blu o installare un’app per il filtro della luce blu sul tuo dispositivo.
